2021年中考體育滿分訓(xùn)練方法:中長跑

　　中考網(wǎng)整理了關(guān)于2021年中考體育滿分訓(xùn)練方法:中長跑，希望對同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　速度和專項能力練習(xí)

　　準備活動：

　　平時慢跑1000米(男)/800米(女)，適應(yīng)后再慢跑1500米，不斷延長跑步距離，讓耐力增強。另外，還可以進行各種拉長訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、沖泡、彈性跑訓(xùn)練等。

　　速度練習(xí):

　　30米、60米、80米、100米、150米速度練習(xí)，在中后期沖刺階段需要用到，主要提升專項能力。

　　小力量、一般耐力練習(xí)

　　準備活動：

　　慢跑1500-2000米，增強自身耐力，如果情況允許，可以練習(xí)沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。

　　持續(xù)練習(xí):

　　拿著杠玲跳臺階，提升身體素質(zhì)，增加腿部力量和抗阻力的能力。

　　多項身體素質(zhì)練習(xí)

　　小步跑：

　　是經(jīng)典的訓(xùn)練方法，很多人都會這樣訓(xùn)練，效果明顯，對加強腳蹬地的感覺有幫助。

　　擺臂練習(xí):

　　眼看前方，身體不要晃動，手臂自然擺動，并不斷提高擺臂的速度，直到手臂累為止。

　　起跑練習(xí):

　　起跑非常關(guān)鍵，因為起跑速度快，可以幫助自身搶占有利為止，所以，在平時要多加練習(xí)，可以叫同學(xué)幫忙發(fā)令，快速擺動手臂和邁腿跑起來。

　　韌帶練習(xí):

　　在跑步過程中，韌帶是最容易拉傷的，尤其是在疲勞的狀態(tài)下，所以，為了避免傷害，需要壓好韌帶。

　　長跑訓(xùn)練中的注意事項及考試技巧

　　1、三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意

　　嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

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