與考試緊張說BYE—BYE：調整不良思維

　　與考試緊張說BYE—BYE：調整不良思維

　　最近，高三生小張引起了班主任劉老師的注重。平時他上課認真聽講，作業(yè)完成也挺好，但這學期學習成績卻明顯下滑，上學期還是全年級四、五十名，而現(xiàn)在卻接近百名。經(jīng)過仔細觀察劉老師發(fā)現(xiàn)：每當考試卷發(fā)到小張手里，他的臉就會慢慢地紅起來，以至一直紅到耳根，額上也會滲出粒粒汗珠，拿筆的手也隨之微微顫抖。做題時，他一會兒從頭做起，一會兒又做最后一題，顯得心神不寧，焦慮不安。在這種情緒狀態(tài)下考試，他的成績可想而知。小張同學的問題明顯屬于考試緊張。

　　考試緊張是一種情緒反應，當考生覺得考試情境對自己具有某種潛在的威脅時，就會產(chǎn)生這種緊張的內心體驗。它包括思維、生理、行為三種成分，而其中最核心的成分是以擔憂為基本特征的思維。

　　每年臨近的時候，考試緊張就成了熱門話題。很多高三學生及家長都聽說過，往屆有些考生平日學習成績不錯，但在重大考試中由于考試緊張而發(fā)揮失常，成績很不理想，甚至名落孫山。在我們對高三學生的調查中也確實發(fā)現(xiàn)，考試中感到緊張的學生約占50%，而其中比較嚴重的學生約占5%~10%。緊張的情緒狀態(tài)自然會影響到考生水平的正常發(fā)揮。調查顯示，認為考試中能夠發(fā)揮出自己水平的學生只占9.8%，認為自己發(fā)揮一般的占74.2%，認為自己的考試成績與平日相差較大的占16%。因此，隨著的日益臨近，現(xiàn)在不少同學心里又多了一份擔憂，怕自己萬一在中由于考試緊張而發(fā)揮失常，多年的努力豈不毀于一旦。

　　其實，通過多年的觀察和對高三學生的指導，我們現(xiàn)在可以肯定地講，只要同學們把握了一些簡單的方法和技巧，及早做好預備，你就完全可以與考試緊張說BYE—BYE。以下為大家介紹兩種在實踐中證實十分有效的消除考試緊張的方法和技巧，望同學們細心體會、實踐。

　　調整不良思維，首先，提醒廣大高三同學端正對考試緊張的熟悉。其實很多同學所認為的考試緊張，與其說是緊張，不如說是興奮。在我們的調查中發(fā)現(xiàn)，很多考生在重大考試中，尤其是在第一科考試發(fā)卷前，都會感到心跳加速，甚至有點兒發(fā)抖的感覺。我們可以想一下，大家十數(shù)載磨一劍，一朝決戰(zhàn)考場，感到有些激動，有些興奮，這是很正常的事。假如你對此無動于衷，麻木不仁反倒會讓人感到有些希奇。而且這種稍稍興奮的狀態(tài)，有利于我們同學集中精力，活躍思維，對我們的考試是有好處的。

　　其次，有些同學把考試緊張的危害看得過于嚴重。美國有位心理學家曾經(jīng)說過：“緊張并不可怕，可怕的是我們對緊張的態(tài)度。”我們有些同學視考試緊張為洪水猛獸，惟恐避之不及，似乎在考試中一點都不能感到緊張，否則自己就完蛋了。正是這種對考試緊張的態(tài)度，加劇了考試緊張的程度，干擾了同學們的正常答卷。其實大部分考生在考試中都感到過緊張，從程度上來看并不嚴重，基本無害，對它可以不必加以關注或調節(jié)。根據(jù)我們的調查，在考試中很多考生在碰到一時做不出來的題的時候，都會感到不同程度的緊張，而他們中的大多數(shù)同學對此采取不予理睬的態(tài)度，把難題放到一邊，繼續(xù)往下做，這樣在答題過程中，情緒漸漸放松，心態(tài)也平穩(wěn)下來。這其中的關鍵之處在于，考生不必苛求自己考試時千萬不能緊張，順其自然，緊張就緊張唄，隨它去好了。實踐證實，這種對緊張不予理睬，只管認真答題的做法，對絕大多數(shù)同學是行之有效的。

　　當然，也確實有考生在，甚至現(xiàn)在的模擬考試中，出現(xiàn)比較嚴重的考試緊張現(xiàn)象（如前面提到的小張同學），他們之所以出現(xiàn)考試緊張，主要原因在于伴隨著考試情境而在其腦海中出現(xiàn)的不良思維。如有的考生誤把興奮當成緊張的信號，心里想：“壞了，我緊張了，這么重要的考試我怎么能緊張呢，這下我可完蛋了。”還有的考生在碰到一時做不出來的題的時候馬上想到“這道題可是十多分啊，我一定要做出來，不然我肯定考不上了。”可以說，正是這些不良思維，導致了考試緊張情況的出現(xiàn)。改變了不良思維，就會避免出現(xiàn)考試緊張或極大地降低考試緊張的程度。改變不良思維的主要方法是向其挑戰(zhàn)，對其不合理之處進行反駁。那些認為自己的考試緊張程度影響到水平正常發(fā)揮的同學，請認真做以下練習，具體步驟如下：

　　1、可以利用現(xiàn)在的模擬考試或平日考試，注重體會在考試緊張時，自己出現(xiàn)了哪些想法（由于這些想法是自動出現(xiàn)的，以前你可能根本沒有意識到），然后在一張紙上把這些想法寫下來，這是非常重要的一步。因為我們只有意識到它的存在，它是什么，才有可能改變它。

　　2、向不良思維挑戰(zhàn)，對其不合理之處進行反駁。我們之所以將其稱為不良思維，是因為它往往存在不合理之處，至少是片面的。可以問自己幾個問題，如我這種想法的證據(jù)在哪里？（大多數(shù)情況下，你會發(fā)現(xiàn)你的擔心的想法缺乏有力的證據(jù)。）我所擔心的事必然發(fā)生嗎？它現(xiàn)在是事實，還是我的想象？（很多同學往往把自己的想象當成事實，并為此而煩惱不已。既然還沒有發(fā)生，為什么我現(xiàn)在不努力去做，從而避免它的發(fā)生？）我是否犯了以偏蓋全的錯誤？（這道題做不出來或這一科考得不理想，我就肯定考不出理想的成績嗎？）有什么證據(jù)能100%地證實，后果持續(xù)的時間比它應存在的時間更長？（考不上理想的學校，我這一輩子肯定就全完蛋了嗎？我就永遠是個不肖子孫？無法報答父母的養(yǎng)育之恩了嗎？）我所碰到的困難是僅僅針對我個人的，還是大家都會碰到？（假如大家都會碰到這一問題，我有什么好擔心的？）最壞的情況即使出現(xiàn)，又能壞到哪兒去？（我所有的一切真的就全完了嗎？）我現(xiàn)在的擔心對考試有用嗎？（沒有用的事我為什么要做？）等等。把這些反駁的話寫在紙上。下面具體舉兩個例子：

　　想法：壞了，我怎么一點兒思路也沒有，這道題可是十多分啊，這一道題就與別人差十幾分，我肯定考不上了。

　　反駁：我做不出來，別人也做不出來，至少與我同一級別的同學也做不出來，（否則，又怎么會是同一級別的同學呢。）再說，進行了這么多年，從來沒有哪個考生各科全是滿分，即使是狀元的卷子上也有錯誤。我肯定會有不會做的題，但誰也沒要求我考滿分，只要把我會做的題盡量答對就可以了。先把這道題放一放，繼續(xù)往下做，等一會兒再答它。讓其他同學陷在這道題中煩惱去吧。

　　想法：哎呀，旁邊的同學已經(jīng)翻卷做了，我做得太慢了，糟糕，時間不夠用了。

　　反駁：平日自己做題的速度還可以，考試比的是質量，不是速度，只要我在規(guī)定的時間把題做完即可，他做得快不一定質量高。別管他，按自己的速度繼續(xù)答。

　　實踐證實，一般同學在做了二十次左右的反駁練習后，在考試中他就能自動地對不良思維進行反駁，從而極大地降低考試緊張的程度。

　　這里提醒同學們，實際情況是檢驗你想法是否正確的唯一標準。你可以在平日的考試結束后，對自己在考試中擔心的事情和想法進行檢驗�？纯春蠊�是否真的象自己當時想得那么嚴重，如那道題沒做出來，自己的成績是否就一落千丈，還是影響不大；考試時自己有不會做的題，是否別人都做出來了，還是大家都差不多，沒有幾個同學能做出來。（或至少同一級別的同學沒有幾個能做出來）或者雖然這道題你沒做出來，但是那道題你作對了，而他們大部分同學做錯了；即使自己考試緊張了，成績又能差到哪兒去。其實假如你能夠靜下心來想一想，你會發(fā)現(xiàn)，事情往往并不象你當時想得那么嚴重，而且你有很多想法并不正確。你真的沒有什么可擔心的。

　　有一種對這個技巧進行簡化的方法，在考試時，當你意識到自己出現(xiàn)不良思維時，馬上說一句相反的話。如當你意識到自己出現(xiàn)“壞了，我不會。”的想法時，馬上對自己說“我不會，他們也不會，他們也好不到哪里去。”這種方法對緊張程度稍微的考生比較有效。

　　同學們還可以在考試中用一些積極、正向的語言不斷鼓勵自己。如：今天的精神不錯，我一定可以考好。太棒了，我又做完一道。答了不少了，我的水平不錯嘛。這題不會沒關系，先做會的。不要急，按時交卷就可以了。還有時間，不要慌。（監(jiān)考老師）他看他的，我又沒作弊，不必害怕�？荚嚊]那么可怕，盡力而為就可以了。我不會，他們也不會。（這句話在考試中考生用得最多，他們反映十分有效。）……

　　另外，有的臨考生總是擔心在前或考試中自己碰到意外情況，如生病，考前的晚間失眠，考試時遲到等等。這里要提醒同學們注重，在考前做好各方面的充足預備，以極大地避免不利情況的發(fā)生。但是即使發(fā)生了一些意想不到的情況，也并不意味著它必然會對你的考試產(chǎn)生影響，究竟決定考試成績的最關鍵因素是你自己的實力。如我校前年有位考生，在考試前一天晚上突發(fā)急病，到醫(yī)院急救掛吊瓶，折騰了一宿沒睡，但是他相信考試成績是平日實力的反映，第二天考試時他穩(wěn)定情緒，靜心答題，在中取得了全市前十名的好成績。而在同樣情況下，有的同學可能就會憂心忡忡，滿腦子都是自己睡眠不好肯定會影響水平發(fā)揮之類的擔心，結果導致自己考試真的發(fā)揮失常。其它因素之所以對你有影響，是由于你對此的不良想法造成的。而想法來自于你自己的大腦，你完全可以控制它。也就是說，客觀條件雖然你無法控制，但是你可以控制你自己的想法，從而極大地減少不利因素對你的影響。

　　請大家記住，無論你在前或考試中碰到什么非凡問題，從全市或全國來看，都有成千上萬的考生已經(jīng)碰到或正在經(jīng)歷同樣的情況，而他們中的絕大多數(shù)同學都能克服困難，發(fā)揮出自己的水平，考出理想的成績。他們能，你當然也能！

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