專家支招如何在短時期內(nèi)有效提高體育成績

　　體育考試，從長遠的角度看，是為了激勵學生體育鍛煉，促進身心健康。同時，既然是考試，也就有一個應(yīng)考的問題。為了幫助考生度身定制個性化的體育考試迎考方案，以取得更好的成績，在這里，我們著重就統(tǒng)一考試部分的有關(guān)話題，作一個解讀和提示。

　　長跑鍛煉講科學

　　長跑（男生1000米、女生800米），是今年中考體育考試的“規(guī)定動作”，每個考生必須參加。個別因傷、因病等特殊情況確實不宜、不能參加耐力項目測試的學生，允許其申報后在定量或定性類項目中另選1個項目（不能與原選定量或定性類項目重復）替換耐力項目參加測試，但此類另選項目的成績以實測成績分值的50%轉(zhuǎn)換成耐力項目成績。

　　為什么確定長跑為必測項目？據(jù)有關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，滬上中學生的耐力素質(zhì)有待提高。而長跑是中學生發(fā)展耐力素質(zhì)、增強心肺功能的有效鍛煉手段，男生1000米、女生800米是耐力素質(zhì)和心肺功能測定和檢驗的方法之一。

　　專家提醒

　　怎樣才能使長跑鍛煉取得良好效果？專家認為，長跑鍛煉要講究科學的方法，建議如下：

　　1長跑鍛煉應(yīng)有合適的頻度。也就是要經(jīng)常長跑，每天能跑最好，至少隔天要長跑鍛煉一次。雨天或場地受阻時，可以用2至3分鐘跳短繩代替。

　　2長跑鍛煉應(yīng)有合理的負荷。也就是有一定的距離、速度和間歇。如男生1000米、女生800米中等速度定距跑，可按自己最好成績加20%時間跑2—3次，間歇按心率恢復至100—110次/分鐘來設(shè)定，因人而異。還可以采用較大強度跑，可按男生1000米、女生800米最好成績的跑速，男生800米、女生600米2—3次。太慢速度的跑，不容易有效提高長跑成績。

　　3學會勻速地跑和有節(jié)奏地呼吸。在平時鍛煉中，可通過時間、距離的控制來建立合理分配體力的勻速跑概念。有些學生常常會一開始拼命跑，結(jié)果200米、300米后就耗盡了體力，這樣既不利于身體，又影響成績。有節(jié)奏和較深的呼吸，可以使人在長跑中不容易疲勞。跑的時候可以兩步一吸、兩步一呼或者三步一吸、三步一呼。呼氣時盡量將廢氣吐出，保證更多地吸進氧氣。

　　4在長跑測試前幾天，鍛煉時應(yīng)適當減小負荷。跑前應(yīng)充分地做好準備活動，跑時要脫去外套，減輕負擔。學生應(yīng)根據(jù)自己的實際情況，控制好跑速，不要盲目領(lǐng)先或跟隨。成績相仿的同伴可以跑在一起，起到相互鼓勵和安排好體力的作用。

　　考前熱身要重視

　　學生除了必須參加耐力項目測試外，還須在定量、定性項目中各選擇一個自己擅長的項目參加測試。其中，定量項目包括：50米跑、立定跳遠、實心球、跳繩、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、游泳、籃球、排球；定性項目包括：墊上運動、杠上運動（單杠或雙杠）、支撐跳躍。學生應(yīng)按照自己事先申報的項目參加測試，不可隨意臨時更改測試項目。

　　專家提醒

　　這么多的項目，考生該如何選擇？專家建議，考生應(yīng)綜合分析自身體育與健身課程的學習情況和日常自主鍛煉的實際效果，從兩方面加以考慮：一是根據(jù)個人的體育基礎(chǔ)、身體情況、興趣愛好和項目特長，以及學校體育設(shè)施條件等；二是以自身能最大限度發(fā)揮好成績的項目確定為選測項目。

　　專家還特別提醒，運動前要做好充分的準備活動。這是因為人的心理和生理從安靜到運動狀態(tài)，需要一個準備適應(yīng)的過程，使人的注意力集中，情緒高漲，同時使血液循環(huán)逐步加快，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的活動能力提高。在氣溫較低的情況下，人的機體惰性大，準備活動尤為重要。

　　準備活動可通過慢跑、徒手操、輕器械操、拉伸練習、活動性游戲等內(nèi)容進行熱身，充分活動身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，這種準備活動也稱一般性準備活動。此外，還應(yīng)結(jié)合鍛煉項目的特點，從活動部位、活動方式等方面做一些準備練習。如墊上運動鍛煉前活動頸部，投擲前進行轉(zhuǎn)肩練習，快速跑前進行高抬腿跑等，這些與鍛煉項目密切相關(guān)的準備活動也稱為專門性準備活動。
 

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